올여름 몸짱 되기 프로젝트

올여름 몸짱 되기 프로젝트

본격적인 무더위가 시작되자 더위를 피해 너도나도 할 것 없이 계곡으로 바다로 물놀이를 떠나고 있다. 이때 어떤 이들은 그동안 가꿔온 몸을 뽐내기 정신 없을 것이고, 어떤 이들은 수영복과 비키니는 꿈에도 못 꾸고 자신들의 속살을 숨기기 정신 없을 것이다.

오늘은 후자인 독자들을 위해 몸짱 되기 프로젝트에 대해서 말하고자 한다. 이미 여름이 시작됐는데 어떡하느냐고? 괜찮다. 운동이 어디 다이어트만을 위한 것이랴, 지금부터라도 시작하면 건강은 물론 내년 이맘때 환골탈태한 나의 모습을 마주할 수 있게 될 것이다. 

 

SK Careers Editior 장영호

 

 

<4월 20일 프로젝트 전(좌)과 7월 24일 프로젝트 후(우)> 

 

몸짱이 되고자 하는 당신이 저지르고 있는 가장 큰 실수!
전신 근력 운동은 왜 안 해?

운동을 처음 시작하는 분들이 하는 가장 큰 실수로 살을 빼기 위해 유산소 운동만 하는 것과 근육질 몸을 위해 눈에 보이는 근육만 운동하는 것이다. 살을 빼고 근육질 몸을 위해서는 몸의 근력을 기르고 균형 잡힌 몸을 위해 전신 근력 운동이 필요하다. ‘

전신 근력 운동이란 흔히 말하는 3대 운동으로 가슴, 등, 허벅지 운동으로 인간의 몸에 있어서 가장 큰 근육의 운동을 말한다. 지금부터 3대 운동의 운동 방법과 효과에 대해서 알아보자.

운동은 말이지! 이렇게 하는 거야

1. 벤치프레스

 

 

<근육 수축 상태(좌)와 근육 이완 상태(우)> 

 

벤치프레스는 3대 운동 중 가슴 운동에 해당하는 운동으로 가슴근육을 강화하는 데 대표적인 운동이다. 먼저 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이면 된다. 여기서 중요한 건 허리를 10cm가량 아치형을 만들어 주어야 한다는 점이다. 그 다음 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바와 수직이 되도록 한다(*상단 왼쪽 사진 참고). 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다(*상단 오른쪽 사진 참고). 가슴과 바가 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바를 천천히 당긴다. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바를 밀어 올린다.

 

2. 데드리프트

 

 

 <근육 수축 상태(좌)와 근육 이완 상태(우)>

데드리프트는 3대 운동 중 등 운동에 해당하는 운동으로 척추기립근을 강화하여 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 운동 방법은 (왼쪽 사진) 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바를 잡는 것이다. 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 무릎을 살짝 구부리면서 바를 정강이까지 내린 다음, 상체를 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다. 이후, 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바를 들어올리면서 일어선다.

 

3. 스쿼트

 

<근육 수축 상태(좌)와 근육 이완 상태(우)>

스쿼트는 3대 운동 중 허벅지 운동에 해당하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동. 위의 왼쪽 사진처럼 바를 승모근에 올려 놓는다. 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. (오른쪽 사진) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 땅이 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서면 된다.

몸짱되기의 8할은 식단조절!

운동에 못지않게 중요한 것이 바로 식단이다. 트레이너 L씨는 “다이어트를 하거나 근육을 키우기 위해서는 운동이 30% 식단이 70%다”라고 말하기도 했다. 그만큼 식단은 내가 원하는 몸을 만들기 위해 중요한 역할을 한다는 것을 의미한다. 식단은 체형에 따라 살을 빼야 하는 식단과 살을 찌워야 하는 식단으로 나뉜다. 위에 식단을 참고하여 몸짱으로 거듭나시길. 꼭 몸짱이 아니더라도, 건강한 몸을 위해 운동은 꼭 필수이니, 이 참에 운동하는 습관을 들여 보는 것도 좋을 것이다.